Тайная жизнь людей с высоким самоконтролем (это проще, чем вы думаете)
Исследования показывают, что люди с высоким самоконтролем умеют избегать искушений, а не сопротивляться имРиикка Ииванайнен
"Если бы только у меня было больше самообладания".
"У меня не такой железный ум".
"Я тоже хочу наслаждаться жизнью, а не только страдать".
Такие комментарии я могу получить, когда люди узнают о моем образе жизни.
Я из тех раздражающих людей, которые едят много фруктов и овощей, занимаются спортом пять раз в неделю, откладывают часть своей зарплаты и пишут или читают каждое утро перед работой - у меня хороший самоконтроль. Более того, придерживаться такого образа жизни мне не кажется особенно трудным: я не стискиваю зубы, чтобы избежать вредной пищи, тепла дивана или распродаж в "черную пятницу".
Почему одни люди противостоят искушениям, а другие - нет?
Чтобы найти ответ, я решил изучить науку о силе воли. Мои поиски были глубокими, и в итоге за два месяца я прочитал более 25 научных работ.
И теперь я хочу поделиться с вами тем, что мне удалось узнать. Считайте, что это история о том, как исследователи узнали то, что всегда знали хорошие специалисты по самоконтролю.
Счастливчики с хорошим самоконтролем
У меня есть хорошие и плохие новости для тех, кто считает, что для достижения своих профессиональных, академических, диетических, спортивных или любых других целей им нужна большая сила воли.
Начнем с "плохих" новостей:
Высокий самоконтроль действительно предсказывает множество положительных результатов в жизни: Люди, которые хорошо владеют самоконтролем, лучше учатся в школе, имеют меньше проблем с психическим здоровьем, у них лучше отношения с друзьями и семьей, и в целом они реже проявляют импульсивное поведение, такое как переедание и злоупотребление алкоголем.¹
Они даже счастливее:
"Вопреки пуританской гипотезе и другим взглядам на самоконтроль как на мрачное самопожертвование и суровую самодисциплину, люди с высоким уровнем самоконтроля обычно чувствовали себя лучше других даже в настоящий момент, а также были более удовлетворены своей жизнью в целом."²
(Простите, если вы втайне желали, чтобы они были хотя бы несчастными).
Группа исследователей назвала самоконтроль "одной из самых мощных и полезных адаптаций человеческой психики".
Вот и хорошие новости:
Хороший самоконтроль не означает постоянную борьбу с искушениями. Самоконтроль, который приносит хорошие результаты, требует не больше усилий, чем подразумевается под словами "сила воли" и "самоконтроль".
Остальная часть этой статьи будет посвящена объяснению того, почему это так. Суть не в том, чтобы утверждать, что сопротивление искушению на месте не работает (на самом деле это происходит примерно в 80 % случаев), а в том, чтобы показать, что это не тот метод, на который обычно опирается хороший самоконтроль.
Когда мы сопротивляемся искушению, мы истощаем себя.
Глядя на то, какие исследования проводятся под термином "самоконтроль", ученые, похоже, нашли удобный способ воспринимать этот термин буквально и изучать его в лабораторных условиях: "Поскольку самоконтроль связан с "собой" и "контролем", давайте посмотрим, что происходит, когда человек сопротивляется искушению".
Распространенным способом изучения таких сиюминутных актов самоконтроля является парадигма двойной задачи. Как следует из названия, она состоит из двух частей:
- Сначала участники выполняют задание, требующее противостояния искушению или подавления импульсов. Например, их просят съесть редиску, глядя на миску с печеньем, или не показывать и не испытывать никаких эмоций во время просмотра фильма.⁴ Затем участники выполняют вторую, вторую задачу.
- Затем участники выполняют второе, не связанное с ними задание - часто какую-нибудь головоломку вроде серии анаграмм.
В большинстве экспериментов выясняется, что люди, которым необходимо проявлять самоконтроль в первой части, хуже справляются со второй.⁵ Основываясь на этих результатах, исследователи утверждают, что:
Сопротивляться искушению очень утомительно. Возникающая при этом умственная усталость известна как истощение эго.
Самоконтроль использует ограниченные ресурсы, подобно мышцам, отсюда и термин "мускульная/силовая модель самоконтроля"⁴.
Однако здесь есть проблема:
Положительные жизненные результаты, приведенные выше, основаны не на исследованиях истощения эго, а на исследованиях, в которых самоконтроль измерялся с помощью опросников самоотчета.
Так что до недавнего времени мы не знали, что именно является их причиной.
Может быть, у некоторых людей просто более сильные мышцы воли, а значит, они меньше истощаются, сопротивляясь соблазнам? Судя по количеству исследований, посвященных истощению эго, это заманчивая гипотеза.
К счастью, нам не нужно гадать, потому что группа немецких исследователей проверила ее на практике.⁶ Они поставили эксперименты в соответствии с парадигмой двойной задачи, но при этом измерили уровень самоконтроля участников с помощью опросника (того же самого, который использовался в метаанализе, связывающем самоконтроль со многими желаемыми жизненными результатами).
Выяснилось, что более люди с самоконтролем были более уязвимы к истощению эго. Проявив самоконтроль, они съедали больше конфет и принимали более рискованные решения в играх в кости. Больше конфет?
«Черта самоконтроля не предотвращала истощение эго. Те, кто утверждал, что обладает сильным самоконтролем, как оказалось, имели слабые, а не сильные мышцы самоконтроля".
Исследователи не зря назвали этот результат ироничным. Черта самоконтроля не предотвращает истощение эго. Люди, называющие себя сильными в самоконтроле, похоже, обладают не сильными, а слабыми мышцами самоконтроля.
Что же тогда происходит? Если самоконтроль не предотвращает истощение эго, то что стоит за этими желаемыми жизненными результатами?
Люди с высоким самоконтролем испытывают меньше соблазнов в повседневной жизни
Пока я готовил эту статью, все дороги, казалось, вели к одной конкретной работе, которая даже не была напрямую связана с самоконтролем. Судя по тому, сколько раз на нее ссылались, ее выводы, похоже, действительно застали сообщество самоконтроля врасплох.
Статья была посвящена повседневным соблазнам, или, по-академически, "феноменологии желания в повседневной жизни", и в ней применялся метод выборки опыта.³
По сути, исследователи попросили около 200 человек в Вюрцбурге (Германия) носить пейджеры в течение недели и сообщать о своих текущих или недавних желаниях каждый раз, когда пейджер срабатывал (семь раз в день). Если они испытывали желание, им задавали несколько уточняющих вопросов о нем, а в некоторых случаях и о ситуации, в которой они находились (например, употребляли ли они алкоголь, были ли они одни или в компании).
Большинство результатов исследования оказались неудивительными:
- Участники испытывали те или иные желания около 50 % времени.
- Чаще всего они хотели есть, спать, пить, пользоваться средствами массовой информации, проводить свободное время или общаться.
- Когда участники применяли самоконтроль, им часто удавалось противостоять искушению, с которым они сталкивались, - примерно в 80 % случаев.
Но более удивительными оказались результаты, относящиеся к определенной группе участников - тем, кто получил высокие баллы по показателю самоконтроля. У этих участников не было меньше желаний в целом, но у них было меньше проблемных желаний: Они сообщали о меньшем количестве конфликтов и меньшем сопротивлении, связанных с их желаниями.
Другими словами, люди с высоким баллом по показателю самоконтроля испытывали меньше соблазнов в повседневной жизни.
Эти результаты похожи на то, как если бы исследователи наконец переключили свое внимание с индивидуальных актов самоконтроля на людей, которые действительно хороши в этом деле, и обнаружили, что эти люди ухмыляются: "Вы думали, мы идем по жизни, скрежеща зубами, да? Вы дураки!"
"Люди с высоким уровнем самоконтроля умеют избегать искушения, а не сопротивляться ему".
Что же сделали авторы статьи о повседневном искушении? Они предположили, что люди с высоким уровнем самоконтроля умеют избегать соблазнов, а не сопротивляться им.
"Этот вывод предполагает пересмотр того, как работает эта черта".³ Опаньки!
Их вывод также согласуется с ироничными выводами, связанными с истощением эго: Если люди с хорошим самоконтролем обычно избегают искушений, то вполне понятно, что они будут плохо работать, если их поместить в искусственную ситуацию, в которой они вынуждены сопротивляться искушению.⁶ Если вы не будете поднимать тяжести, вы не станете сильным.
В другом исследовании была проверена гипотеза об избегании искушения, и выяснилось, что люди с высокими показателями самоконтроля также чаще использовали стратегии минимизации или избегания искушения.⁷ И это были не просто разговоры: Они чаще предпочитали работать, не отвлекаясь, например, выбирали тихую комнату вместо шумной, прежде чем приступить к решению задачи.
Но, судя по всему, разумный выбор - не единственная причина, по которой люди с высоким уровнем самоконтроля испытывают меньше соблазнов.
Люди с высоким самоконтролем умеют вырабатывать и ломать привычки.
Результаты исследований, связанных с избеганием соблазнов, заставили исследователей задуматься о том, какую роль в самоконтроле могут играть привычки. В конце концов, привычки - это способ уменьшить сопротивление, автоматизируя поведение. Может быть, именно это и умеют делать счастливчики?
Похоже, что так оно и есть. В одном из мета-анализов было обнаружено, что черта самоконтроля сильнее связана с автоматическим, а не сознательно контролируемым поведением.⁸
Более конкретно, было установлено, что люди с высоким уровнем самоконтроля имеют...
- более слабые привычки к нездоровым перекусам,⁹
- более сильные привычки к физическим упражнениям,¹⁰ и
- более сильные привычки к медитации через три месяца после медитативного ретрита.¹¹
Похоже, что "опираясь на стабильные привычки и распорядок дня, люди с лучшим самоконтролем могут осуществлять важные модели поведения более автоматически и без усилий"¹¹.
Однако черта самоконтроля не одинаково предсказывает поведение в разных сферах жизни. Наиболее сильное влияние он оказывает на поведение на работе и в школе.⁸
Это имеет смысл, если самоконтроль связан с формированием и отказом от привычек: Возможно, легче создать рутину для работы и учебы, чем, например, для пищевого поведения, которое в гораздо большей степени зависит от естественных побуждений и генетической предрасположенности.⁸ Как будто хорошие самоконтролирующие люди говорят: "Если мы можем это рутинировать, мы можем это превзойти".
"Благодаря тем открытиям, о которых мы рассказали, становится все труднее рассматривать самоконтроль как "универсальный механизм подавления". Неудивительно, что исследователи начали проводить различие между самоконтролем, требующим усилий, и самоконтролем, не требующим усилий".
Результаты, о которых мы рассказывали до сих пор, все больше затрудняют рассмотрение самоконтроля как "универсального тормозного механизма"⁸ Неудивительно, что исследователи начали различать самоконтроль, требующий усилий, и самоконтроль, не требующий усилий.
И если самоконтроль без усилий - обычное явление в повседневной жизни, то самоконтроль без усилий, похоже, приносит завидные долгосрочные результаты.
Метасамоконтроль - предотвращение необходимости самоконтроля без усилий
Недавно я разговаривал с другом о том, как я регулирую свое поведение при просмотре телевизора: я знаю, что если начну смотреть новую серию, то просмотрю весь сезон. Это требует большого самоконтроля", - сказала моя подруга.
Мой друг прав в том, что отказ от начала нового сериала требует самодисциплины. Однако не начинать новый сериал требует меньше самодисциплины, чем закончить серию Теда Рэтбоуна и не смотреть следующую.
Тот факт, что люди с самоконтролем меньше поддаются искушению, не означает, что они не используют самоконтроль. Это просто означает, что они используют самоконтроль более стратегически или на более ранних этапах жизни:
"Безусловно, избегание искушения само по себе является актом саморегуляции, причем актом, требующим дальновидности, эффективного предвидения и самопознания. - В некотором смысле, избегание искушения - это стратегия метарегуляции, которая позволяет саморегулятору эффективно управлять ресурсами саморегуляции. Избегая соблазнов, человек может избавить себя от предположительно больших затрат силы воли, которые потребовались бы для сопротивления им, тем самым реже подвергая себя истощению и уязвимости".
Люди, которые кажутся хорошими в самоконтроле, скорее всего, просто умеют предвидеть потенциальную неудачу в самоконтроле и делать все, чтобы ее предотвратить. Они отлично владеют мета-самоконтролем